一、有针对的制定赛前训练

新赛季马上就要开始了，想要在新赛季成为赛场上的焦点明星，从现在开始，你就得投入紧张的备战训练中了！想要获取优秀的成绩，倚靠的不止是一身精湛的舞蹈技艺，还必须进行充足的准备，使得自己在短期内能够在全方位有所提升：比如技术动作细节的研究、心理状态的调节、体能的恢复等等。大赛将至，你的身体准备好了吗？

计划比赛前一段时期内的训练，往往是选手和教练员最投入、最关心的黄金时期。当然，要体现出“黄金”的价值，教练和选手都必须在进入这个时期前有充分准备。特别是教练员，必须结合实际情况和现有条件，有针对性地为选手制定赛前的训练计划。而这一切的首要前提条件就是：教练（选手）必须十分清楚选手（自己）属于哪一种类型。

判断选手属于哪种类型相当重要，如果这个问题搞不清楚，很可能会使赛前的训练失去原有的意义，甚至还可能产生负面效果。比如说：赛前给红肌纤维占主导的选手进行耐力强化训练，这种类型的选手耐力本身就很好，强化训练很有可能毫无效果；相反的，这类选手赛前训练的正确方向应该是在短期内提升他们的爆发力，增加速度、节奏方面的训练。

如果为白肌纤维占主导的选手制定赛前训练计划，体能训练必须是一个十分重要的部分。我们都知道，体育舞蹈比赛的时间跨度是比较长的，特别是高组别的比赛中，每一支舞蹈90秒，5支舞累积在一起有450秒，差不多8分钟；但是在比赛的过程中，舞蹈之间的间歇时间却相当的短，往往只有数十秒，如果比赛的赛程安排得紧，5支舞蹈的间歇时间加起来甚至不足30秒，强度很大。如果选手没有一个好的体能，是很难保证发挥出最佳水平的，更谈不上超常发挥了。正因为如此，进行耐力训练成为了众多教练（选手）在赛前一段时间内关注的重点。

专家提示

虽然大家都知道耐力训练的重要性，但很多人都没意识到耐力训练也必须有针对性，针对不同类型的选手要制定不同的训练方案。耐力训练短期内很难取得明显的效果，如果训练的时间安排离比赛太近，很难取得效果。教练和选手都必须摆正对赛前训练的态度，赛前最主要的任务应该是调节好选手的竞技状态。—— 张清澍

经验分享

制定赛前训练计划非常重要，尤其是对院校的选手，教练和老师常常在这个环节起到很关键的作用，因为他们的思想随时会改变，做事的计划性和自制力不够，需要有人监督。而对于个人参加比赛的选手，自己也要做一个详细的计划，以11月的全国锦标赛为例，9月份就要开始赛前的训练计划，包括套路的整理，请专业的老师帮助修改，给舞蹈加入新的感觉和新的激情；10月份和舞伴练习配合，进行新套路的磨合；11月中旬开始根据比赛的流程进行模拟训练，调节身体状态。—— 温亮富

二、合理安排运动量

一般而言，赛前训练最少需要安排一个月的时间。在这一个月里，选手每天的训练量应该是呈现出一个阶梯状逐渐向上攀升，而且这个过程并不是一个完全呈上升趋势的上行抛物线，而应该是一个连绵起伏的山峰（呈狼牙型），逐渐向顶峰冲击。

教练（选手）在安排运动量时，就应该参照这种过程合理地安排运动量。假如第一天安排5组训练，第二天则可以将运动量调整到5组以下，第三天再加大运动量（甚至可以骤然提高较大的量），第四天再回来（进行恢复）……这样，到了赛前训练的后期，整个训练量就攀升到了一定的高度，而且训练量的曲线图和选手状态的曲线图应该是呈现出一个比较平稳的波浪，始终能够保持在一个较高的区间内（如图二）。如果选手能够以这样一种状态进入到比赛期，发挥肯定是很不错的，早于这个时期和晚于这个时期都不利于选手的发挥。在这个过程中，如果有仪器的监控和详细的数据统计会更好，在实际情况中，却很难有这样的训练条件，虽然如此，但只要对这个过程有一个整体清晰的认识，再结合选手自身的状态、类型进行一些调整，赛前训练会更加科学、更加合理。

我们经常可以看到一些教练（选手），在赛前训练中强行增加运动量，没有进行恢复性的训练（如图一所示），这样很容易造成选手赛前疲劳、状态下滑，在状态低迷时遭遇比赛，严重的甚至会导致运动损伤。很多教练（选手）会错误地认为“大运动量能够激发机体的潜能”，其实并不完全如此，每个选手都会有身体的疲劳期，在赛前训练的前期就应该把这个时期给调节过去。而在赛前骤然增加运动量，往往会导致选手在比赛时正处于疲劳状态。

专家提示
在比赛前的体能训练中，不能进行过于频繁的训练，只有每次训练都保持适量，才能使体能持续稳定地进步。所以在训练过程中，合理安排训练的时间、量和强度，因人制宜，会达到事半功倍的效果，提高体能素质。—— 张晓东

经验分享
赛前几天要根据比赛的时间配合身体的生物钟进行训练，如比赛在早上9点进行，那么早上就要开始训练，以使身体的状态在比赛时达到最高潮。很多比赛都是在下午或晚上，所以白天的练习不需要特别多，可以结合一些游戏或趣味练习来进行，还可通过芭蕾、瑜伽等辅助练习来帮助提升舞者的气质。赛前训练要劳逸结合，每次训练的时间不要超过8小时，体育舞蹈讲究创造性，过度的训练不仅会导致身体在比赛时失掉感觉。练舞的最好时间是下午，一般一周3天下午练习，2天晚上练习就够了。—— 温亮富

三、进行模拟比赛

在赛前训练时，可以采用一种模拟比赛的方式进行训练，这个方法对人数较多的专业院校可行性较强，而且还可以根据训练人数进行适当调整。以24对选手参加的A组比赛为例，（预赛）一般会划分为两个组次进行，在这个环节中，选手就会有一个候场的时间；进入第二轮（半决赛），晋级的12名选手就不可能再进行分组了，所以选手也就没有了候场时间，比赛的密度也会相应增强；紧接着的决赛，对选手心理、身体、体能的考验就更大了。

在参照这种模式训练时（以练习3套成套动作为例），练习前先让选手做准备活动，然后再开始第一套练习，练习第一套动作时，舞曲之间的间歇时间可能会较长，舞曲的时间稍微短一些，随着训练的进行，间歇时间会越来越短，这样就增加了运动密度，增强了单位时间内的运动负荷。这样不仅能够刺激选手进行发挥，还能让选手在训练中的机体能量消耗和恢复过程与比赛形成一个呼应，有利于选手适应赛场环境和比赛节奏。

专家提示
除了运动量，很多教练（选手）会把目光聚集在技术上，其实赛前训练更应该关注体能的训练，因为现在中国选手（高水平选手）的技术已经很优秀了。反而关于体能问题，在很多大型比赛中，国外的大牌评委们都评价中国选手的体能太差。—— 张清澍

经验分享
很多中国选手出国参加比赛时花费大量的金钱和精力在跟国外的老师上小课上面，这跟中国选手接受高级教育的机会较少有关，选手只有出国参赛才有机会去上高级老师的课。但是赛前由于太多人订课，所以有些老师的精力会被分散，训练的效果也不是很理想。

有些选手跟国外老师上小课的目的是跟这些老师混个“脸熟”，认为这些老师在做裁判时会给自己熟悉的选手高分，其实这是一种错误的观念。因为大的国际比赛通常有11个裁判，选手不可能尽数去上每一个老师的课，而且很多选手都跟他们上过课，到最后这些老师根本无法偏袒某个学生，只能选择公平地进行裁判。所以上课的观念一定要改变，如果这个老师无法给你的技术提升带来帮助，那么你就不需要浪费金钱去上他的课。—— 温亮富

在参加重要比赛前，需要熟悉不同速率的音乐，以保证自己能有足够的灵敏度处理音乐，直到身体感到很适应。另外，可以针对所有可能出现问题的状况列出一张单子，便于更好地逐一解决和处理。