导读：在如今的体育舞蹈比赛中，观众在陶醉于舞者华丽曼妙舞步的同时，对他们在舞蹈中展现出的速度、力量更是叹为观止。我们不禁要问：同样的舞步，选手们为什么可以做得如此的干净，幅度如此之大，给予观众如此强烈的视觉冲击力当然这不仅要具备舞蹈中所需的各项基本素质，更要拥有这期我们将会讲到的：成为一名优秀舞者必备的良好素质“关节力量”。

    在体育舞蹈中，踝关节、膝关节、髋关节是最常用的三个关节。很大程度上，这三个关节能力的强弱决定着舞蹈质量的高低。特别是在拉丁舞中，身体中段的力量大部分来自腿部对地板施加压力得到的反作用力，地面的反作用力往往是通过踝、膝关节传递到最富有表现力的髋关节和胸椎关节，使全身形成一个有机的整体，产生美妙的律动。以拉丁舞的开场舞桑巴舞为例，桑巴舞是一种非常注重弹性的舞蹈，在基本步中，几乎对这三个关节都用到了极致。在做桑巴Whisk时，首先将膝关节放松，将身体重心置于脚掌，第一拍ONE三个关节同时弯曲折叠产生压力，之后ONE a时脚掌推动地板产生反作用力，使三个关节瞬间拉直，在关节产生变化的同时形成了弹性动作。但如果在ONE拍压住时，三个关节没有很好的力量能控制稳定蓄积力量，并在随后的ONE a拍爆发的话，桑巴舞将失去其最重要的弹性特质，更别提将动作做出速度与力量的效果。

    在标准舞系列中，关节力量的重要性显得尤为突出，在大家熟知的“舞中之后”华尔兹中更是如此。舞者要把“升降、摆荡、反身、倾斜”等动作融为一体，摆荡之前就必须作好转身动作的准备工作：双膝松曲，自腿部以上将身体稍向前撑，双肩放松平放，背腰稍微撑紧，身体重力置于脚掌。在力量如此集中的情况下，舞者的双腿承受着身体制造出的巨大压力。为了维持最佳的身体线条，并把身体置于最安静的状态下，舞者的踝关节、膝关节起到至关重要的作用。如果这两个关节的支撑力不足，就难以维持优美的身体姿态，更无法将舞步做的轻盈且幅度很大，舞蹈中的“升降”就会缺乏质量，从而影响到一系列的“摆荡、倾斜以及反身”等动作。

    如何使舞者的身体姿态更加优美，舞步更加扎实并且充满动感如何提高自身舞蹈的竞技性和美感通过加强关键关节的力量便成了重中之重的一件事。

    巧方妙法提升3大关节力量

    1：踝关节

    踝关节力量对提升舞蹈瞬间爆发力有着举足轻重的作用。踝关节是人体弹性的启动器，也是落地的缓冲装置。踝关节的力量训练包括“力量训练、柔韧性训练和灵活性训练”三部分。

踝关节的力量训练：

蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

练习方法：双脚左右开立与肩同宽，脚尖向前;屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速向上蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如此反复，每组15～20次，重复3～4组。

单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

练习方法：上体正直，膝关节微曲，两脚交替向上跳起。跳时注意是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定练习时间30～60秒或练习次数30～60次。行进间跳时，可规定练习距离20～30米。以上练习重复2～3组。
踝关节柔韧性练习：

提踵：主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。

练习方法：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时控制一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断加大下降的幅度。

踝关节灵活性练习：

绕踝：踝关节的灵活性主要体现于远侧支撑时，能向各种不同方向迅速启动的各种应变能力。

练习方法：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环30次，再向外作绕环30次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。还可以利用不同斜度的斜板进行单脚或双脚的由下向上的跳跃练习30～40次。

    2：膝关节

    膝关节是人体中最复杂的一个关节，关节负荷大，又由于关节本身的结构，在舞蹈学习训练中如果不加以注意，就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤，膝关节又很难康复。因此，膝关节对于舞者来说至关重要，提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。

膝关节前屈

练习方法：坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6~10次，重复3~4组。

　　练习要领：练习时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。

单腿半蹲

练习方法：单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。

练习要领：练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。

弓箭步下蹲

练习方法：双腿前后开立，距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧，然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每组40步，每天3~4组。

练习要领：上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。

    3：髋关节

    髋关节在整个系列的舞种里，尤其是在纵向移动的步伐中起到了至关重要的作用。不论是桑巴舞、伦巴舞还是恰恰舞，前进或者后退走步，髋关节的力量及柔韧性决定了整个步伐在移动中的幅度以及稳定性，灵活有力的髋关节使我们在这一系列纵向移动的步伐中更加有力，身体挤压产生的线条更加漂亮。那么我们怎样加强这个关节的能力呢

仰卧直腿上下摆动：

这个动作可以提高髋关节的力量，而且还可以使腰腹肌得到锻炼。

练习方法：最好采用半仰卧的姿势，双肘支撑地面，两条腿伸直交替做上下的摆动。练习一段时间后可增加难度：仰卧在体操凳上，臀部以下悬空练习，小腿部位还可绑上沙袋，增加练习时间等。每组30～50秒，重复3～5组，中间间歇时间为60～90秒。

    绕髋：

    练习方法：练习者两臂伸直双手正握把杆，支撑腿伸直并提踵，躯干稍前倾，摆动腿以髋臼为圆心，以大腿长为半径，膝关节按前、后、左、右的顺序做一定次数的划圆练习。按循序渐进原则，经过一段时间训练，小腿可增加负重，重复上述练习并提高练习强度，可进一步增强髋关节旋内、旋外等肌肉的力量。

    此外还有行进间做弓箭步，高抬腿练习，行进间连续做正踢腿等都可以有效地增大我们髋关节的力量及幅度。

以上介绍的都是一些难度低、易掌握的方法，希望通过这些练习能够有效地提升你的舞蹈质量。好的身体素质是天生的，但我们通过科学的勤奋的练习也一样能够超越自己，达到新的高度，为了梦中的舞步能在现实中飞扬，加油吧!