准则就是言论、行动所遵守的基本法则。尽管学跳体育舞蹈很容易，然而在短时间内以规范的舞步、舞姿出现在舞场上，那得下一番功夫。正如其他事一样，跳舞也得一步步来，从头开始学，不管进步快、慢都是一样的。

一、 端正体态

体态是指一个人的形体姿态，反映在体育舞蹈中的体态是线条匀称、形体优美，女伴穿高跟鞋相差6-9厘米。当标准的舞姿握持以后，舞者要注意的是在舞动中保持体态，这中间关节的柔韧度、肌肉的弹性、反应的灵敏度和耐力的持久性就显得十分重要了。由此可以看出，体育舞蹈对体态的要求实际上也是从另一个侧面体现舞者的总体身体素质，而这些素质则通过练习来取得。

端正体态、培养挺拔感有一定的方法，这些方法看是复杂其实不然，只要时时自觉就行了。

第一步学会在松弛状态下用力。竖直身体，张开两臂做持握状，目光稍稍仰视，自头部开始向下至脚跟放松，特别注意颈部、肩部的放松，防止耸肩或僵持性变形，此时你的感觉就是挺而不僵、松而不懈，然后开始按正确的方法，做前进、后退及升降练习。此间要注意的就是时时自觉保持自己的力度，想轻松跨出第一步就要坚持这样做，因为对许多初学者来说还不完全了解自己的肌肉能力，但如果这样做了，就能够清楚地了解每一部位的用途以及支配这些动作的作用。

第二步学会打“间隔”。间隔特指腹腔部位，即肋骨下缘的横隔膜与骨盆之间的伸缩距离。打开间隔就是将这一部位拉长，使腰椎出现的明显一点，这样做的目的是使人体有一种向上的挺拔感，外观上人体已不再和地面保持垂直，而是稍向后上方伸展的体态，但此时记住的直线牵引感仍很重要。保持腰髋部的稳定，努力捕捉“中心集中点”在脚底不同位置的感觉，用空中焦点的急速推动，引导脚底中心集中点的快速前进，这种练习对双方配合十分必要。当你学会了这些，你就觉得其他部位的动作就稍容易些了。

端正体态练习，在有条件的情况下，尽量在一全身镜前做，以便观察动作，或者找几个舞伴，互相切磋。如果你的形体欠佳，就应每天做几次操，或者用其他办法来刺激肌肉、完善舞姿。只要勤练，以前看起来不可能的动作，也会渐渐地运用自如了。

二、运步与平衡

    按照规则准确地前进、后走步市是育舞蹈的基础，任何一个舞者一旦他进入动作学习，首先遇到的问题就是如何去走步，不要以为这不是什么大不了的事，即使像华尔兹1-2-3这样简单的前进步，也不是说到就能做到的，更何况那些后退步中对腿和肌肉的严格要求并不是日常生活中我们所熟悉的，因此，要想很快地适应和掌握运步的姿势与平衡，就应该学会下面的运步要领。

1、走步前的准备姿势

双脚并拢，身体挺直站立，两腿稍放松，不要出现明显弯曲。从这一静止状态开始，让身体自脚以上前倾，髋以上的部位姿势不得有任何变化，重心移至双脚前掌，两脚不得离地（后退动作相反），这意味着走步前身体的前倾比脚的迁移要早一些。如此你就完成了走步前的准备姿势。

2、前进步（以男士右脚走步为例）

    走步前要把身体重心移到左脚，然后右腿髋以下整体开始向前摆动，最初右脚掌触地，随后脚趾略上抬以脚跟擦地向前，一旦右脚越过左脚尖，左脚随即离开地面，此时脚的速度要比身体的速度快一点。在达到最大步幅时，接触地面的是左脚掌和右脚根，重心在两腿之间，右脚跟一接触地面，即可放下右脚掌，使脚平铺于地，不过在舞动中，要做到落掌必起跟，左脚随着身体前动趋势的延续，脚掌稍加推力，使左脚蹬离地面向前迈出，重心移到右脚，当左脚向前经过右脚时，就开始左脚前进，要领同前，但动作相反。

3、后退步（以女士左脚后退为例）

    后退前身体重心移至右脚，然后左脚髋以下整体向后摆动，最初是左脚掌，随后脚尖擦地向后，一旦左脚越过右脚跟，右脚掌便会逐渐抬起，此时，脚的速度要比身体的速度快一点。在达到最大步幅时，接触地面的是右脚跟与前脚掌，重心在两腿之间，右脚随着向后运动的延续，脚跟稍加推力，把右脚拉向左脚，同时左脚跟慢慢放下，重心移至左脚。当右脚向后经过左脚跟时，就开始了右脚的后退，要领同前，但动作相反。

    运步练习需要注意的几点：

（1） 出脚的方向要直，两脚内侧几乎是紧挨着相擦而过。

（2） 腰部要自然放松，即便处于最大步幅伸直腿的时候膝也不能僵直。

（3） 女士作前进步，男士作后退时，必须保持各自在前进步、后退步时的身体姿态，否则会破坏男士的领舞，但走步的动作要领可相互参照。运步从左脚或右脚开始均可，这并无统一规定。其要领需经反复练习、仔细体会方能掌握，为今后的学习打下基础。

三、保持握持姿势

跳好体育舞蹈，保持标准的持握姿势（详见各种舞）至关重要，这一点在现代舞中尤为突出，舞者在舞蹈之前给人留下最深刻的是握持姿势漂亮、灵巧，体态端正而挺拔。在舞蹈过程中保持握持式的身体曲线，身体直立，腰背挺直（女士腰背略上挺），上臂与后背成一直线，视线穿过舞伴的右肩向远方看，肩部始终处于放松、自然状态。这样不仅使男女舞伴形成挺拔、展开与自然优美的姿势，更重要的是便于舞者保持各自的稳定、运步的平衡和舞伴间的相互协调。

握持姿势是体育舞蹈的主要姿势，许多舞步正是从这个姿势开始与结束的。对于初涉体育舞蹈的人来说，是否自始至终保持持握姿势，腰部是否有一种向上的挺立感，是能否跳好体育舞蹈的关键，因为形成以腰为中心的“整体重心焦点”是建立在握持稳定与运步平衡等基础上的。在握持姿势中尽管男女双方有一些身体接触点，但双方在共舞过程中，必须保持中心的相互稳定性，不能有丝毫依赖对方的感觉。在舞蹈中除低头、含胸、耸肩、肘臂过于靠前、手腕耷拉、手指松散等握持错误外，最大的毛病莫过于女士过分依赖于男士，女式“靠”、“吊”在男士身上对男士形成倚压，或是女士上半身后倾。如此的后果是与男士身体的贴靠仅限于髋部，而不是“间隔”部位。这样做一方面外观不雅，另一方面妨碍了舞步的流畅，限制了男士的动作，要知道，舞者的重心稳定是不需要借助对方的来完成的。双方的作用力只存在于旋转、侧身倾斜、升降、重心转移等情况的引导和配合之中。

另外，在舞蹈时男士头部基本保持不动，即便在旋转和摆体时，也不要从这侧转到那侧，只有当男士把舞伴带到开式“转向”位以及条少数几个高级舞步型时，男士才转头看一眼舞伴。整个舞蹈应保持正确的握持，充分展示男士的潇洒和庄重。

体育舞蹈的持握姿势，对于学习舞蹈的人来说是不能轻视的，要想舞姿柔美，舞蹈富有表现性，就必须经过经常的练习，来不断提高持握姿势的耐久力，在练习中要经常检查自己身体的姿态与握持姿势是否准确，如果这方面出现差错或形成错误的动力定型，使整个舞蹈的规范化难于形成。需要强调的是保持持握姿势单个练习是必，特别对于那些依靠对方维持身体平衡的舞者来说尤为重要。

四、带与跟

体育舞蹈是一种双人舞蹈，要想在舞蹈过程中获得满意的效果，首先要弄清带与跟的关系，其次才是掌握正确的舞步信息传递与接受方法。带与根，“带”是带领舞伴跳舞，“跟”是跟随舞伴跳舞。在现代体育舞蹈的说有舞蹈中，起主导（带）作用的是男士，男士的带舞必须是迅速、果断、准确的前提下，对女士进行暗示和引导，女伴的跟舞都必须反映灵敏，、积极协从，不能反过来指示男士。当你明白了带与跟的关系，接下来需要掌握的是如何让舞伴明白你的领舞意图，换句话说就是信息传递。体育舞蹈领舞信息的传递是在正确持握的前提下，通过所有相应的身体接触部位来达到的，是整体性的。它与一般舞厅区别之一就是它不是仅靠双手来完成的，而主要是靠仅仅相贴的腰髋部，手指是平铺和辅助作用。除此之外，任何靠单一肢体的局部性来达到领舞的企图，都会影响到领舞的流畅和舞姿的外观效果。（未完1）

下面有关领舞方法的说明，将有助于你更好的理解带与跟的意义。

1、  运步之前

    为使舞蹈从开始都能协调一致，双方在做好握持姿势以后，男士最主要的是需用动作暗示自己将显出哪只脚，并将这一意向传递给女伴。如果男士想从右脚起步，可是左脚稍向移动，并将重心移至左脚，与此同时也将女伴略向他的右方移动，这样他就会自然地把重心移到右脚，、并做好从左脚齐步的准备。

2、  前进步

    男士一脚前进，身体腰髋部连接同前进的脚轻向前推，女伴首先从这一接触部位开始获得信息，迅速做出反应，移动后退。通过移动腿的大腿接触面，获取用力大小和起止式时间的信息，使双方的运步的步幅得到统一。

3、  后退步

    男士一脚后退，身体整体后移，女伴首先从腰髋接触部位获得信息，得到迅速反应，移步前进。不可否认，当男士作整体后移动作时，女伴会从男士左右手相应的接触部位得到一些轻微拉力和压力。但这是被动性的，不要错误地理解为用手来带领女伴。

        4 、旋转步

旋转的带动来自于男士身体的旋转力和他右手的轻微压力。保持身体要髋的接触部位和右手的平稳压力是做好旋转步的前提条件，只有这样才能使女伴从男士的身体感受到它将转动多少度。当男士右转时，腰髋部会同时随身体向左转，右臂为向里推。需要说明的是上述动作仍是整体性的，女伴要做的就是保持她身体自髋部以上的部位静止不动和与男士身体的微靠以接受他的领带。

带与跟需要注意的几点：

（1） 女伴不得猜测男士的动向，她只需跟从，处于待机运动时的状态；

（2） 男士不要过紧挟持自己的舞伴；

（3） 男士挟持女伴不应过松，应有一定稳定、均匀的的压力，否则他无法感受到你的领带；

（4）  假如女伴身体娇小，男士要控制自己的步幅以适应他的能力；

（5） 男士应避免摆弄舞姿，跳女伴所不熟悉的复杂多变的舞步。

五   风度与风格

体育舞蹈摆脱了一般社交舞的纯自娱性，具有一定的表演性、竞技性和观赏性。这种性质的改变就决定了体育舞蹈对舞者的风度、舞蹈的风度有着较高的要求。

风度是一个人的仪表、言语、表情和姿态的总和。在舞蹈中它所体现的是舞者的文化素养、礼仪风度、音乐修养、艺术造诣等内在的素质。一个舞者要想通过舞蹈动作（举止）、音容笑貌（表现）来显现他的全部人格修养，就应该在人格修养上花一番功夫。因为造就和培养这些素质既非一日之功，也非舞蹈练习本身所能彻底解决的。这就是舞者在日常生活里与人交往时要谦逊、诚恳、举止大方，要合理的调度自己的行为、语言、方式。总之要使自己的一言一行、一举一动时时符合一个舞者或绅士的风范，服装整洁、得体（比赛服饰：现代舞男士穿西装，女士穿夜里服式露背长裙，裙长不超过脚踝，色调以深沉高贵为佳。拉丁舞男士穿紧身衣裤，上衣宽松式长袖，女士穿露背式、露腿的草裙式短裙），打翻的清爽宜人、精神饱满（比赛发型：男士前发不遮耳，后发不过领，留绅士派的分头；女士则为短发或是长发盘髻）。

风格是舞蹈的思想内容与艺术形式有机结合中所显示的总特点，是舞蹈的风采、情调和韵味。被列入体育舞蹈中的十种舞蹈分成现代舞和拉丁舞两大类，他们分别代表着不同的交谊舞，有着迥然相异的风格。现代舞保持着浓重的社交礼仪、审美倾向性，体态端庄而挺拔，易于展现男士的潇洒和风采；拉丁舞倾向于表现生动活泼、自由奔放的生活气息，通过灵活的腰髋部动作展示人体曲线美，与表现女士的柔美与灵巧。以上两种舞蹈风格的差异舞者是容易区分的，而难以把握的是各种舞蹈本身所独有的风格和特点。那么，如何准确体现现代舞的风格，避免舞蹈风格的模式化呢？舞者对每一种舞的起源、音乐特色、舞步特征及与其他舞种的区别应有一个正确的理解和认识（祥见各舞种），练习中要区别对待、仔细品味，预防风格混淆。

六  音乐与舞蹈

音乐伴奏是体育舞蹈必备的内容，其规范化的舞步、舞姿必须协同音乐来表达。一些新生的选手们常常对此缺乏深刻的理解与认识，认为只要舞步合上节拍就做到了舞步与音乐的结合，在舞蹈中结合几个难度很高的有漂亮的舞步型，就会受到人们的青睐。其实他们的想法过于简单了，体育舞蹈不仅仅是体育运动，也是情操、灵感、艺术的综合体现。舞蹈的好坏，不在于你挑了多少复杂变化的步型，而是在那段音乐中的精神感受，与舞伴一起表现的是一种心与灵的配合。

识别舞曲节奏的特点，辨别速度及旋律的变化仅是习跳舞蹈的初步，通过姿体动作、面部表情把舞蹈风格、音乐意境表现出来，到达音乐情感在动作中流畅的传递，境界得以升华的艺术表现状态才是最终的目的。如果在舞蹈练习中一味地按每一拍的时值相等，依据强弱的规律反复做动作，将音乐的作用仅视作舞步的“时间记号”，久而久之就会因为无个性特色的舞步，而使舞蹈呆板、枯燥，令人乏味，这中间舞蹈缺少的就是对音乐情感的理解和舞蹈的表现力。

舞步与音乐和谐并能诠释音乐，这是任何级别的舞者都须认真对待的问题。怎样去做？如何掌握？下面几点有利于你这方面的提高。

1.       舞步饱满

在任何舞步中都要注意步子准确、舞步丰满，做到这些需要细心的体察脚在动作过程中的位置。比如华尔兹的前进步，必先经过准确地提起脚的过程，着地时右脚跟、全掌、前掌，加上膝部柔和的配合，就能给人圆润、飘逸、毫不费力的感觉。如果简化动作过程，就已导致舞步和音乐缺少配合或动作僵硬、停顿等错误。

2.   舞步组合

各种舞步的组合即是自己所掌握的又兼顾音乐所渲染的情绪，其道理就像谈话一样，眼根据当时交谈的内容，从自己所熟悉的语言中选择适当的话来把谈话进行下去。不过要记住：无论要参加舞会或是比赛，宁可反复跳也不做无把握的舞步，当然如果你确实有难度很高有可能跳跳得很好的舞步，是可以把它加在熟练舞步型中去跳，要知道一颗宝石放在朴素的衬底上远比放在华丽的背景上更引人注目。

3．节拍处理

对固定的节拍形式进行节拍处理，这给身体所造成的影响远比脚的位置更能使舞蹈具有魅力，是舞者得到满足。比如华尔兹：“曳步”的第3步，左脚步态缓慢、有控制，几乎是“轻柔地”滑入右脚后形成交叉，这样做可能略微拖一点拍子，但这处理可避免使这一步不和节拍的过早到位，在接拍上更有表现力。再比如“右转”的后三步，除了严格地一步按一个节拍地跳之外，也可在节奏上加以处理；第四步略微赶一点节拍，也可以第五步拖得很长；第六部出现匆促、滞后的步态，这种从前一步抢一点时间的节奏处理方法，更能是下一个舞步有充裕的时间表现某种滑翔、徘徊的效果，从而完全改变了动作的特征。任何技术熟练、节奏感强、平衡性好、勤于联系的舞者均可掌握这一方法，使之化作舞蹈的一部分。

3.   理解音乐

把握乐曲本身所特有的情绪，将个性化的音乐形象机器韵律特征放在首位加以思考。体育舞蹈的十个舞种音乐特色各异，形式、情感、速度、风格各不相同，蕴含着丰富的意境和广阔的想象余地。是舞蹈形象入情入理、动人心弦，必须要开启我们的心智，理解乐曲，将乐曲所渲染的情绪渗入到舞步中，是音乐的意境、舞蹈的风格外化与舞蹈过程之中。