1.楼梯练小腿：单腿支撑练习，所谓的单腿支撑练习就是单腿前脚掌踩在楼梯级上，支撑整个重心，脚掌后部分悬空，用手扶着墙或者扶杠。撑起整个人的时候速度要快，下降的时候要控制住下降的速度，尽量拉长小腿线条，注意脚跟不要触到下级楼梯。撑起的时候要推臀部往前，展平腹股沟。
这个素质练习每条腿30X3=90 左右腿交换

    2.趴青蛙：这个是个比较象形的说法，此动作的作用在于开跨。趴青蛙重点：双腿脚跟并拢，松膝盖，两脚弯曲。接触地面，跨位离腿不要远，上身尽量全部贴到地面。此时跨位会翘起，注意保持呼吸顺畅，呼气时让人压住臀部垂直向下用力，吸气时放松。这个练习以帮忙开跨的人主导节奏。

    3、压脚背练习：先跪在地板上，臀部坐在膝盖上，等脚背慢慢被拉开。再把身体躺下去，注意不要用头部把整个身体顶起，而是尽量使上身与地板接触，交背发力，把膝盖顶起离地，保持。

    4.拉大小腿：做在地上，先双手拉住脚大拇指，用身体背部呈圆形去拉，尽量舒展背部线条。然后双手放在臀部后，勾起脚掌，使得脚跟离地，但是小腿依然要贴住地面，接着转换成甭脚背。这个动作可以练习小腿和大腿。

    5.女生下叉练习以及男生的腹部肌肉练习：女生左右开叉并且保持一段时间，尽量贴地。男生双手小臂贴住地面，两手握拳，小臂与大臂成90度角，用脚掌以及手小臂共同支撑整个身体。身体尽量于地面保持平行，不塌腰，不翘PP，保持身体成板状。

    6.男生帮女生下叉：此动作有助于两人配合，女生下叉能力，男生腹肌以及控制能力的提高。女生站于男生前面，并且于男生成90度角，女生单手放于男生肩部并且下压，身体收紧，使得重心集中并且压在男生肩上。男生单手抱住女生腰部，双脚打开比肩稍宽站立。于节奏1时抱起女生，使得女生双脚离地，女生此时收紧全身，双脚并拢。于节奏2时，男生放下女生，女生下叉，此时男生身体外张，于女生相抗，不要被女生拉跨。

    7.单腿起根控大腿：重心完全站在前脚掌上，臀部往前顶，展平腹股沟。起根，使得重心整个垂直站立在前脚掌上，感觉大腿插入身体。注意双脚交换练习各控1-2分钟，各2组。

    8.控内侧，带下降：双腿打开与肩同宽，从肩部开始，胸、腰一直运动到跨位，跨位顶起，展平腹股沟，注意两脚掌外侧离地，用脚掌内侧支撑，双脚膝盖内扣，保持身体垂直于地板。保持10秒后开始下降到原来一半高度保持，控半分钟后缓缓跪下去，注意不要发出大的声响，要控制住下降落地的速度。

    9.身体拉伸练习：侧功步，膝盖着地，可以选择臀部坐在小腿上或者只是用小腿和脚背支撑，另外一只脚注意不要勾脚，也需要拉长甭起脚背。拉单侧身体，并且扭动（如扭动身体向右，左手支撑左边臀部向右）。     

    10.主力腿膝盖力量练习：主力腿直力，动力腿外侧打开，推动重心到主力腿前脚掌，展平腹股沟，双脚成外八字打开。节奏在1时动力腿主动收到主力腿旁；节奏2时压主力腿膝盖，转动跨位，注意保持身体呈扭毛巾状，带动动力腿转动45度角；节奏3时，跨位回正，此时动力腿同时也被带回节奏1时的位置；节奏4时，动力腿伸直，回到外侧，呈开始状态。每腿先慢的连续10个，然后逐渐加快速度，注意每次只练一条腿。
如果大家可以做到前面5项，身体素质会有一个质的飞跃噶。

    11.主力腿推动压膝盖发力练习：这个是练习6和练习9的结合。双脚起跟，注意身体坐在双腿上，展平腹股沟。动力腿发力踢出，主力腿推动，动力腿着地，马上压膝盖将后腿拉上来。两腿交换踢出。

    12.单腿180度转：双脚前后打开，两脚脚掌都着地，重心更多在后腿上，身体打开。稍微起后退脚跟，转动脚跟，展现后腿线条，把重心推到前脚脚跟内侧，后脚脚跟起更多，推动跨位向前，展平腹股沟，注意不要移动上身，推动重心于前脚脚掌内侧中间，在转动瞬间，再把重心完全推动到前脚的前脚掌，大腿在身体最前面，夹两腿内侧，带动身体转动180度，注意保持身体垂直。以主力腿站立，重心在全脚掌，动力腿往前延伸，脚掌外侧着地，这是身体自然站立的姿势，很多人在伦巴、恰恰、桑巴舞的移动当中，步伐大小就是以自然站立的距离为标准，包括我。这样移动距离短，到位快，而且很省力。但是却由于距离短，以致没有完成两脚掌之间重心的交换，只需要身体轻微带过，就能完成动作。这样造成的结果是上身移动小，下身没有完全交代清楚，所以在要求“停”这个控制方面外在效果不错，但是“交换”的内容方面却非常空洞。
    移动时步伐的大小标准也就是在这样的情况下产生的（这个标准是给我自己的，呵呵！）象上文所说的自然站力的状态情况下，把重心更多的推往前脚掌，此时会发现动力腿往外延伸的距离加大了，前面的脚有支撑，但是没有重心，两腿距离要比自然站立的时候多半个脚掌。这就是半重心要求的距离，也就是移动步伐大小的距离。这时，踩前脚脚掌，移动部分重心到前脚掌脚跟，腹股沟处于凹陷状态，重心坐在后腿，推动后脚压低后脚侧的跨，展平前脚腹股沟，于是跨位的纵向运动就出现了。展平腹股沟后前脚以及同侧的身体拉长，展现一侧身体的线条。完成了这些工作，才可以移动整个身体向前。

    至于原因，在双人套路中，能更好的让对方感觉到你的存在，并且男生能更好的控制女生的移动，我认为这个方法同样可以适用于套路当中。对重心推动、交换的要求，所以产生了移动时候身体两边的“延伸”，同时也有利于能量的存储。我觉得，如果能很好的理解半重心，也就很解决拉丁舞当中的很多疑问了。