现代舞想学好现代舞着重练习这五点要素
(一)松弛的活动。在剧烈的训练之前,学会把身体先放松下来,并渐渐进入舞蹈状态,给身体各部位一个舒服的伸展机会,令肌肉处于时刻待发状态。
1.双脚平行站立,与胯同宽,全身松弛,手臂自然下垂,呼吸均匀。
2.头先动,在不断下垂过程中带动脖子、肩、胸、腰、胯、膝,并伴以下蹲动作,整个过程手臂自然向下,直至接触地面,同时完成全蹲过程；此动作按照完全相反的步骤渐起,还原成准备姿态。
3.以手腕带动慢慢提起小臂,再以手掌引领向上推直整条手臂,继而带起全身立半脚尖,加上身体的旁提,顺势视线向下。
4.双手交替小幅度地向前移动,直至双腿伸直,但脚后跟往后顶住不得前送。以臀部为先,向上翘起,同时双手推地,双腿双臂均伸直,成“∧”状。
5.头顶带动向旁弯下,引领躯干至腿脚,霎时放松全身,经过完整的下弧线至另一方向。手臂向远伸出,再由手指尖顺胸线向另一方向钻出,眼随手动。单腿外开勾脚下滑,直至最低点,瞬间继续往远发力,成绷脚胯着地的翻滚,同时双手臂放松。
(二)地面的活动。地面动作是现代舞对整个舞蹈界在动作开发方面的一个巨大贡献。为了让学生更好地展示地面各种精彩的现代舞动作语汇,必须经过一个简单元素的练习过程,以此奠定将来无限自由发挥的基础。
1.身体平躺于地面,双脚趾上下运动。
2.身体平躺于地面,全脚勾绷并用力拍地,同时双腿弯曲膝盖向上；双脚做左右移动拍地动作,头随脚尖方向同向或异向转动。
3.以肩胛交替发力,在平躺状态下向头或脚的方向移动。
4.在双手双脚均不离地的状态下,向左右方向翻滚。
5.右手臂往头的方向贴地划圈,左手臂往臀部贴地划圈,同时,右腿跨在左腿之上,头往脚的方向主动伸展,整个动作始终保持胯不着地。
6.双胯交替前后移动,双手成三位,腰部横拧,头随之配合左右转动。
7.侧身于地面,仅胯部可以着地,双腿交替向旁蹬出,似踩水车状。
(三)擦地与划圈。通过擦地与划圈的训练,使学生的脚与地面亲密接触,完成脚下生根的任务。
1.双脚平行站立,与胯同宽,单腿重心,自由腿向前、旁、后绷脚擦出；自由腿勾脚向前、旁、后擦出。
2.单脚绷脚快速点地,紧接着变化成勾脚快速点地,再重复一次绷脚点地,接含胸、半蹲、吸腿、勾脚同时延续进行,膝盖与肩头尽量往一处靠近；快速向前下方蹬出脚后跟,同时上身起直；上身向前完全倾倒,自由腿从身后向天划一大圈到前,脚落地时上身亦还原。
3.绷脚向前擦出,支撑腿同时半蹲用以把自由脚伸向更远处,同时双手臂从胯前向外向上经过甩手升起至斜上方,保持姿态而内力延伸；瞬间向前送出重心,双手臂同时向上继续领起,完成整个划圆。
4.勾脚向前擦出,上身直立；脚跟贴地向外划圈到后,同时支撑腿渐渐半蹲,与自由腿同方向的手臂从后向前划平圆,另一手臂反之,上身前倾,最终与腿形成一条尽量贴地的斜线。
5.勾脚往外从前向后划圆,上身往支撑腿方向倾倒,手臂自由摆荡,双腿交替进行；往正后方脚跟擦出,双臂经过划圆接触地面并占有重心,另一腿紧跟成往里划圆,双腿较快全蹲；最终面朝前双手伏地。
(四)蹲与倾倒。训练腿部力量和膝关节、踝关节的柔韧性。
1.双脚平行,与肩同宽站立,双膝同时弯曲完成半蹲,节奏安排在弱拍及后半拍；继续下蹲至最深处,双脚脚跟自然抬起,臀部与脚跟又快速而短暂地接触,上身直立；借助人体肌肉、韧带的自然弹性,整个身体慢慢上升直至还原。
2.在蹲的最深处,向前倾倒,头的重量为先导,双手顺势前伸伏地并占有重心；双腿保持弯曲状态,脚掌贴地向前滑去,靠近手的位置；手推地将重心还原至脚。
3.支撑腿缓缓弯曲,自由腿的膝盖轻轻向上抬起,脚绷紧并将脚背向前方推出；支撑腿渐起直,自由腿渐下落,按照脚尖、脚掌、脚跟的顺序,自由脚落回,全脚着地。
4.站立为外开的一位脚位,支撑腿弯曲的同时,自由腿弯膝,并从原位向里划圈180度,脚尖与地面处于若即若离状态；支撑腿起直,自由腿落下,双脚成平行站立于90度方向变化。
5.双手臂从身前领起至朝天,脚下起半脚尖；双手向旁打开至水平线,保持半脚尖做半蹲；迅速下落到全蹲并借助反弹完成旋转一圈,上身留后,单手于头顶划平圆；落地换手划立圆,同时同边的腿从后划到前。
(五)协调性的训练。以训练学生全身各部位协调性为主要目的,辅以现代舞其他因素,力求使学生达到万般皆有可能的境界。
1.插划推手的训练。手臂的灵活性,手臂与身体其他部位的协调性；对大臂、小臂、手腕的分解运用能力；仰身地面运动时手、腿能力。
2.甩臂倒地的训练。从腰发力传导至指尖并引起运动的,快速轻盈地向前、向旁、向后倒地,训练对身体的良好的控制能力。
3.躯干的运动训练。解决躯干各种运动轨迹的能力,强化用躯干进行舞蹈的意识,区别传统躯干韵律与现代舞躯干韵律的异同。
4.即兴横线。训练学生的主动参与意识,把对现代舞语汇姿态、质感和节奏的不同理解体现到自己舞蹈中的能力。
A.用不同节奏处理动作。
B.用不同力度完成现代舞姿态。
C.用横线的调度来进行舞蹈。
