一、热身：
在锻炼韧带的时候一定要注意做好准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。最理想是先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
二、拉韧带：
1，先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍；
2，膝盖下压，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。
以上要求要努力将肚皮贴在大腿处，左腿结束后，再进行右腿。
3，再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三、竖叉：
能下多深下多深，可以逐渐加深，最好达到贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。
四、横叉：
： 1，脚跟着地，双脚勾起，其余要求同竖叉。
2，两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
五、压胯：
膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六、脚背：
跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
七，压腿：
时间最好是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
八，坐式：
前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
九，卧式：
慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。左右腿交替进行。
十，俯身：
站直，双脚打开与肩同宽，脚尖外八字打开，脚不要弯曲，上身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。左右腿交替进行。
十一、盘腿前俯 ：
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带拉伸有两种拉法。
1，16岁之后，骨骼发育基本定型，韧带也就定型了。建议使用振颤法。在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉向极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。
2，16岁以上的人，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
十二，要求：
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
