第四天的训练开始了，主教告诉大家：把意念沉潜得下，何理不可得，把志气奋发起来，何事不可做！

开始我们今天的训练

早练：

6：05 活动各关节，舒展筋骨。
6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。
6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）
6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。
7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐15-25个（适量增加），俯卧臂腿上振10-20个（可能做起来比昨天轻松，但不要增加）；接着喘几口气，俯卧撑20个（每天增加两个，18天后你将做到50多了！）喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。

… … 歇息约半个小时… …

W01组合： 拉韧带
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
二、就是拉韧带了。又分几步进行。 
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地
。 
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

中午：

协调组合训练01：
左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。

协调组合训练02：
左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上题球。

J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。

下午： 学习TOPROCK

晚上：W01组合

8：10 前面所教的腰部训练。
8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）
9： 睡前放松……

不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神。