1．韧带练习
韧带练习属于舞蹈最基本的身体训练，韧带的好坏直接关系到舞蹈动作的舒展性，动作的优美.并且在舞蹈前的韧带练习能防止在舞蹈中剧烈动作对人体肌肉的拉伤，所以韧带的练习，在舞蹈中是非常重要的一项基本功练习，HIPHOP课程
也不例外。，在HIPHOP韧带练习课程中，HIPHOP的韧带练习非常类似于印度的愈加.它要求人在放松和节奏中有序的进行。下面，就让我们来学习HIPHOP中的韧带练习
Α．头部韧带练习（时间1--2分钟）
头部韧带练习包括对脖子的上，下，左，右四个方向的韧带练习.具体为头部的匀速的向4个方向的下压，尽量的下压，抬头，或者对肩膀两边的下贴.一个方向一般2个8拍，4个方向一组。做两组。然后匀速按照前左后右的方向做顺时针和逆时针各两圈，速度慢，一定要尽量的把幅度做大，韧带紧拉，这样才能达到比较好的效果。
B．肩的韧带练习（时间2分钟）
抬起左手，平行于胸口，直臂紧贴胸口。右手用小臂内压住左手，往内慢慢紧压，持续半分钟，换右手做同样的练习。
C．腰的韧带练习（时间3分钟）
双脚成大字站立，双手深直，尽量向前，左，后，右四个方向拉伸，四个方向各做半分钟，然后匀速按照前左后右四个防西哪个做顺时针和逆时针各两圈.
D．腿的韧带练习（3分钟）
双脚成大字站立，然后下蹲坐在坐脚根上，右脚伸直，下压，并且用手尽量去靠近拉住右脚，反过来重复一次。起身，成弓部，身体下压，双手平行于左脚，触地，下压。半分钟后反过来重复一次。
2．耐力练习
耐力练习是一种持续性的运动，考验人的毅力，其实在韧带的基本功中，就涉及到了很多对耐力的练习，在这里我们讲解一下除了韧带练习中运用到的其他所需要练习的耐力练习.
A. 手臂耐力练习
匀速慢慢抬起左手向左，左运动。10次一组，做两组。
B. UP&DOWN的练习
UP: 双脚成大字型站立,挺胸,抬头,收腹,腰部紧绷,人处于紧张状态,站立3—5分钟.UP的练习有助于人形体的塑造
DOWN: 漆盖放松,稍曲.人的上身稍后仰.胸往内压,肩膀前抠.站立3—5分钟.
DOWN是HIPHOP舞蹈仅有的练习,没有DOWN的HIPHOP是不成立的,因为HIPHOP是轻松的舞蹈.要求人要松紧结合.所以只有把UP&DOWN都练习结合好,才能跳好HIPHOP.
C. 腿和脚尖的耐力练习
两脚成大字站立,下压成马步.脚尖跟节奏有力量的上抬.20个一组,做2—3组.持续3分钟左右
只有把腿的基本功脸扎实了,才能更好的对身体进行控制和脚步的随意变换
3． 爆发力练习
爆发力的练习可以更好的体现在舞蹈中动作的干脆和力度.一个舞蹈就算编排的再好,没有力量的体现偶是不能表现舞蹈的感觉的.在HIPHOP中,爆发力直接涉及到舞蹈的视觉效果.这在POPIN当中更能体现.
A. 甩头
没有爆发力的甩头很难让一个团队做到统一.甩头的基本功很象军训中的象右看(象左看).这是基本的左右帅头动作,要求一定要迅速和拍,有力量.还有一种甩头是成划8字状,从左到右或从右到左. 这种在NEW JAZZ里最长见.
B. 用肩
肩的力度体现在肩膀的上下运动和左右运动中.要求练习者肩膀高低协调,迅速的用力上拉和下放.注意在做左右运动时,腰部以下不要跟着左右摇摆,尽量用腰控制好下身,这样更能体现视觉效果.
C. 胸部POP
有很多人都以为只有POPIN里面才用的到POP,其实这样说是不正确的,在HIPHOP中特别是在NEW STLYE风格里,为了表现音乐和视觉效果,在很多时候都用上了POP,日本的舞者YOKOI就是很好的例子.胸部POP让舞蹈看起来更具有力量,KRUMP, MEN’S STYE.更要求了对胸部POP的表现.在做胸部POP时,要注意不要耸肩,胸部爆发要快而有力.
D. 变速
变速在NEW STLYE HIPHOP中有很强的体现.根据音乐的结构变速,可以很好的体现音乐旋律的内容和感觉.在缓慢中突然爆发,这就是变速.
律动练习是HIPHOP中最重要也是最难的练习了.如果说音乐是HIPHOP的大脑律动就是HIPHOP的身体.,如果身体不灵活,大脑指挥的再好也是没有用的.律动的协调性也很重要,为什么我们可以感觉出来谁谁的感觉好,感觉出来谁的感觉不舒服.这些其实都是律动带给人们视觉传达的第一直觉,律动是有规律的动.简单来说就可以这么理解.下面就让我们来看看身体有哪里地方可以做律动练习吧.
A. 头部律动
头部律动其实就是脖子划圈的一种感觉.具体分为,前后,左右,正逆时针的转动.前后,左右的律动其实我们在很多中国民族舞蹈中也可以看见,比如说新疆舞就是带有头部的左右律动.还有一些滑稽的舞蹈经常使用脖子前后的运动.在HIPHOP中用的比较多的就是脖子正反时针的转动.配合肩膀的反向拉伸,可以让人的身体产生一些不协调的错觉,这些错觉就是我们在HIPHOP中所要达到的视觉效果.
B. 胸部律动
胸部律动简单的分可以分为前(UP) 左(肩)后(DOWN) 右(肩)四个方向,以人胸口正中心位置为圆心,正逆时针的连续做前左后右(或者是前右后左)的运动.肩膀尽量不要改变位置.做胸部律动的同时记住也要用腰控制下身不要动,以更好的达到视觉效果.
C. 肩膀律动
肩膀的律动分为两个肩膀同向做前后划圈转动和两个肩膀正反两边做不同向两中.
第一种比较简单在这里就不讲解了.
第二种的意思指在一个肩膀往前做顺时针转动的同时,另外一个肩膀往后做腻时针转动.这样我们做起来就会发现牵扯到一个胸部律动的问题.所以我们也可以这样理解:是身体的一种横向的WAVE,也就是说是肩膀和胸部是按照左肩膀胸部.右肩膀的顺序做电流,反之也是一样的.
一般来说,我们还是把胸部和肩膀的律动分开来做的,在做的时候你的意识一定要清楚你在做什么律动,是以什么为主的，这样才能更好的达到练习效果.
D. 跨律动
打跨并不是女人的专利,所以也并不是只有在REAGREE里才有打跨. HIPHOP中有很多对跨的使用在HOUSE里面跨的使用和脚步是一样重要的,下面就让我们来学习下怎么打跨
其实我们说的打跨通常意义上是对跨的使用,跨不是臀部, 在这里我们所指的跨是我们大腿和腰之间的两块突出的骨头,学会怎样让它抖动起来,那你就学会了打跨,前后左右的打跨加上顺逆时针的转动加起来就是跨的律动了..在这里我们顺带说一下反律动.
刚才我们在谈到肩律动的时候说到了胸律动,其实这种相对而又成立的律动就叫反律动.跨和胸也可以组成反律动.
当胸在做顺时针律动时,跨做逆时针的运动,这个时候,就会给人一种错位的视觉感受,非常的不协调,这在POPIN里面,叫BOOGALOO.
5.音乐的选择
在基本功的练习中,对音乐的选择也很重要,正确的选择对基本功的练习是有帮助的,这种心理暗示可以让练习者减少一些枯燥和痛苦.
在韧带和耐力的训练时.我们一般选择一些R&B的曲子,以旋律为主,但又不失节奏,让练习者在一种舒缓,放松的环境下进行.而在爆发力的训练时.我们一般采用FUNK STLYE的裙子,节奏鲜明,有活力,让人有想动的感觉. 而HIP HOP曲子则适合律动的练习.
