1.    增加主食。主食中含有丰富的碳水化合物，碳水化合物能增加机体糖原的储备，为运动员比赛提供充足的能量。选择的主食包括米饭、面条、馒头、各种饼类、面包、蛋糕等，最好不要选择在烹调过程中，加入过多脂肪的主食，如较油的炒饭、炒面条、油炸的饼类、等。运动员每天主食的摄入量应根据不同的运动项目的特点和运动量来定。

2.    减少酸性食物，增加碱的储备。众所周知，如果运动员的体液偏酸，比赛中就会较早出现疲劳，且赛后不易恢复。根据食物在体内代谢产物的酸碱性，将其分为酸性食物和碱性食物。富含蛋白质、脂肪的各类荤菜，因为蛋白质、脂肪的代谢产物是酸性，使体液偏酸，称为酸性食物。而蔬菜、水果、牛奶等含有大量无机盐，可使体液的酸碱度PH偏碱性，称为碱性食物。运动员在赛前少吃或不吃高脂肪（如油炸的食物或带肥的肉）的酸性食物，多吃蔬菜、水果（尤其是含钾丰富的香蕉、橘子、葡萄、胡萝卜、芹菜）及牛奶等碱性食物，以降低体液酸度，延缓比赛时疲劳的出现。

3.    适当选择蛋白质食物。比赛时蛋白质营养的保证对运动能力有重要意义。但蛋白质是酸性物质，在赛前不应过多摄入。运动员选择的蛋白质食物有鱼、蛋、瘦肉、虾等。

4.    多补充水分。

三、比赛前一餐的膳食营养策略

比赛前一餐的膳食既要保证运动员比赛时的营养需要，又不能使机体产生负担。这些食物应是易消化且速效的碳水化合物，可使肝糖原、肌糖原最大限度地储存，保证比赛时能量的供应。

1、运动员选择的食物要体积小、重量轻，不要吃得太饱，食物供能2092-4182KJ既可。

2、选择高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的食物，碳水化合物应占总供能的65%-70%。也就是说，赛前一餐以主食、水（牛奶、果汁、饮料）为主，辅以低脂肪的荤、蔬菜。有一点值得注意，不同运动项目运动员的赛前膳食侧重点有所不同，长时间耐力运动员（长距离自行车、长跑、马拉松、足球等），赛前应选择含碳水化合物丰富的食物（馒头、面包、蛋糕、果酱等）及足够的含糖饮料，以提高其肌肉和肝脏的糖原储备。而比赛中有大量乳酸产生的亚极限强度项目的运动员（400米、800米跑，100米、200米、400米游泳等），赛前一餐在保证营养的同时，适当多吃蔬菜、水果、牛奶等碱性食物，以增加碱的储备。

3、合理安排进食时间。理论上讲，正常情况下胃的排空时间为3-4小时，精神紧张可使胃的排空延长到5-6小时。为使运动员比赛时上消化道的食物基本排空且未出现饥饿感，运动员的赛前一餐要在比赛开始前3-3.5小时完成。但在现实比赛中，有时赛前一餐要在比赛开始前3.5小时完成，并不现实，因此，运动员要根据比赛项目特点，合理安排赛前一餐膳食的质量和进食时间。

4、如果比赛中运动员会大量出汗，应喝一定量的水，赛前补液约500ML（约两杯）含糖饮料。

5、可吃米饭、面食、面包、清蛋糕、鱼、瘦肉、新鲜水果和蔬菜、牛奶等。

6、不喝咖啡、浓茶，以免其对机体产生利尿作用。不喝含酒精的饮料，酒精可延缓反应时、产生乳酸盐、影响细微协调能力，不吃纤维多、易产气的食物。

7、如赛前一餐在比赛前1小时才进行，势必会影响运动员的运动能力。建议用少量碳水化合物代替正餐，如能量棒、果汁（稀释比1杯果汁+3杯水）、新鲜水果香蕉、芒果、或其他时令水果、含糖运动饮料。

四、比赛中的膳食营养策略

大赛中，由于运动员的兼项及赛事日程的安排，一些间隙性比赛项目如游泳、体操、摔跤、网球等，比赛可持续几小时，期间会有不同的间隔时间。运动员应携带一些自己喜爱的方便食物和饮料，以获得必须的能量，消除饥饿感，维持血糖和体液平衡，为后面的比赛做好准备。

1、如果运动员参加的两次比赛（预、复赛）或两场比赛的间隔时间不到1小时，只要赛前一餐坚持高碳水化合物食物（主要为谷类及其制品）和饮料即可，两场比赛间不需加餐，且赛前一餐应适当限制食量。

2、如果运动员参加的两次比赛间隔的时间为2-4小时，运动员在休息时应吃一些碳水化合物食物（烤面包、松糕、热麦片）及一些果汁。

3、如果运动员参加两次比赛的间隔时间达4小时或4小时以上，且运动员不便回食堂吃饭，运动员在休息时应吃一些带少量蛋白质的碳水化合物（涂有奶酪或黄油的面包、含少量蛋白质的三明治如小片火腿三明治、鸡蛋三明治等）及果汁或含糖电解质饮料。

五、赛后的膳食营养策略

运动员在比赛中消耗了很多储存能量，赛后应吃易消化的高碳水化合物（较软的米饭、清淡的面食、面包等），以补充消耗的能量，促进恢复。补糖的时间越早，恢复越快。赛后2小时内肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果好，因此，最好在赛后2小时补充足够的糖。

1、赛后即刻饮含糖、电解质的饮料。促进肝糖原和肌糖原的快速恢复、补充运动中丢失的水分、无机盐、维生素。

2、赛后第一餐应安排在比赛结束30分钟后。激烈比赛后，运动员体内血液相对集中于肌肉和皮肤，且运动员可能仍处于兴奋状态，为使运动员心肺功能恢复至相对平静状态，让消化道有一定准备，赛后第一餐应安排在比赛结束30分钟后。

3、吃适量蛋白质食物。大赛后运动员的消化功能相对较差，食物应是低脂肪、易吸收，以帮助机体的疲劳恢复，可吃一些烹调清淡的瘦肉、海产品、鸡蛋等。

4、吃新鲜蔬菜、水果和牛奶。新鲜蔬菜、水果和牛奶富含无机盐和维生素，同时又是碱性食物，稍微多吃有益无害。